Správná výživa pro hubnutí nás začíná zajímat v okamžiku, kdy pochopíme, že diety nepomáhají. Diéty nepomáhají - to je fakt. Proč? Odpověď spočívá v těch zákazech a omezeních, která oplývají jak moderními, tak i dobře známými „léty prověřenými" dietami. Správná výživa pro hubnutí by měla být pestrá, zdravá a výživná, bez ohledu na to, jak divně to může znít. Existuje několik základních principů takové výživy. A také spousta mylných představ, nesprávných úsudků, příběhů o fantastických superpotravinách, černých listinách „škodlivých potravin", stejně jako příběhy o jejich úžasné rehabilitaci.
Před zahájením rozhovoru o výživě musíte pochopit, že v posledních letech, přesněji za posledních 25–30 let, byla rovnováha základních živin - bílkovin, tuků a sacharidů - poměrně vychýlena směrem k sacharidové složce. Zároveň se nemusíte příliš namáhat a počítat - prostě jděte do kteréhokoli obchodu a podívejte se na okna se sladkostmi. Zabírají téměř čtvrtinu prostoru obchodu! A prvním krokem k přechodu na správnou stravu pro hubnutí bude úplné odmítnutí cukru v každodenní stravě. Zní to děsivě, že? Víš proč? Protože závislost na cukru je podobná drogové závislosti.
- No, začalo to . . . - někdo zklamaně řekne - Opět zákazy a omezení!
Několik minut vaší pozornosti a budete souhlasit, že vzdání se cukru může být obrovským průlomem ve zlepšení zdraví těla a v důsledku toho při hubnutí.
Samozřejmě potřebujeme sacharidy. Ale jaké? Všichni jsme slyšeli o rychlých a pomalých sacharidech. Potřebujeme pomalé. Pokrmy vyrobené z obilovin, celozrnné mouky, zeleniny . . . Ovoce a bobule jsou plné rychlých sacharidů, ale je lepší jíst ovoce a bobule, než kupovat sladkosti v cukrářských odděleních. Mnoho odborníků na výživu navrhuje rezolutně a náhle opustit sacharidy a jakéhokoli druhu a snížit jejich spotřebu na 20–50 g denně. Takový ostrý přechod od obvyklého k užitečnému vám může způsobit závratě, ztrátu energie, špatnou náladu a přesvědčení, že to není tak užitečné a že je to správná výživa.
Správná výživa pro hubnutí přinese mnohem větší užitek a radost, pokud na ni přejdete postupně, důsledně a nebudete bloudit. Nejprve však musíte pochopit, proč naše tělo tak tvrdohlavě odolává jakýmkoli změnám, zejména snížení množství cukru.
Cukr je skutečně metlou naší doby. Málo produktů nabízených v supermarketech postrádá i lžičku cukru. Právě teď ani nemluvíme o sladkostech! Šťávy, jogurty, marinády, omáčky, polotovary masných výrobků, klobásy a klobásy, rybí konzervy, instantní polévky, instantní nudle . . . Seznam je téměř nekonečný! O to hroznější je přechod na nové principy výživy - ukázalo se, že nemáme téměř co jíst!? Nepropadejte panice, existuje východisko a je to docela klidné.
Správná výživa pro hubnutí začíná třemi kroky.
Krok první:odstranit cukr v čisté formě. Čaj, káva, kompoty bez cukru. Odmítáme zavařeniny, džemy, sladkosti, čokolády, sušenky a jiné radosti z pití čaje s přáteli nebo během pracovní přestávky. Zmrzlina, koláče, dokonce i nízkokalorické marshmallows jsou z našeho stolu vyloučeni! Všechny sycené nápoje jsou zakázány. Zkuste dva týdny bez cukru, jen dva týdny - budete překvapeni. Ukázalo se, že čaj chutná jinak. Káva taky. Kakao s mlékem, ale bez cukru, se nabíjí lépe než jakýkoli stimulant. A co by se mělo podávat k čaji? V této fázi jsou ořechy (nesolené), sušené ovoce, energetické směsi s medem (směs ořechů a sušeného ovoce, prošly mlýnkem na maso, můžete přidat citron), sendviče s máslem (ano, ano! ), Sýr a normální klobása, a lépe s domácím vařeným vepřovým masem, s kaviárem, lehce soleným lososem atd. Čaj se všemi těmito dobrotami by zároveň měl být zahrnut do snídaně, oběda nebo večeře a neměl by být obvyklým občerstvením. Nicméně, o občerstvení o něco později.
Krok dva:Když tělo přejde z rychlých na pomalé sacharidy, je čas vyloučit potraviny, které mají vysoký glykemický index: prvotřídní pšeničnou mouku, bílou rýži a brambory. To znamená, že všechny housky, bochníky, koláče, kaše z loupané rýže, krupice z krupice, stejně jako oblíbené mannové koláče a brambory všech druhů se automaticky přemění z každodenního jídla na delikatesu. Ano, a polévky nyní budou také bez brambor. Současně, žitný chléb a pekárenské výrobky z celozrnné mouky (bez cukru, pamatujete? ), Pohanka vařená v páře nebo jednoduše polévaná čistou vodou přes noc, instantní ovesné vločky, jsou velmi dobře smíchány s fermentovanými mléčnými výrobky, stejně jako všechny exotické nebo zapomenuté obiloviny jako špalda, quinoa. Kromě toho musíte ze stravy odstranit upřímně sladké ovoce - banány, hrozny, hrušky. Bobule nejsou na tomto seznamu zahrnuty kvůli vysokému obsahu kyselin.
Krok třetí:v této fázi byste měli opustit všechny sacharidy a ponechat pouze přírodní sacharidy, které jsou součástí zeleniny a kyselých bobulí. Někdy však první dva kroky stačí k výraznému snížení hmotnosti. A pokud splníte několik dalších podmínek současně, nebudete muset hledat novou stravu pro sebe - přesunete se na zcela novou úroveň, kde je správná výživa na prvním místě a na celý život.
Správná výživa pro hubnutí by se měla lišit.To znamená, že rovnováha by měla zahrnovat nejen notoricky známé BJU (bílkoviny, tuky a sacharidy), ale také vitamíny a mikroelementy. A pokud nám sacharidy přinášejí energii v čisté, přístupné formě, je pro tělo mnohem obtížnější získat tuto energii z bílkovin, a ještě více z tuků. Ale jak se často stává, to, co je obtížné získat, je obvykle nejužitečnější. Kalorie ze sacharidů jsou obvykle nadměrné, naše tělo nevynakládá téměř žádné úsilí na jejich zpracování, a proto se „cukrové kalorie" tak rychle hodí do útulných tukových rolí.
Proteiny jsou pro naše tělo životně důležité.Protein je důležitý po celý život: v dětství je to stavební materiál, v dospělosti je to prvek, který pomáhá našemu tělu fungovat a udržovat se v tom nejlepším možném stavu co nejdéle. Posuďte sami: protein plní ochrannou funkci, pomáhá při tvorbě protilátek, transportu, nejznámější protein hemoglobin dodává kyslík do každé buňky, regulační - normální produkce hormonů je nemožná bez proteinu, motoru - všechny druhy pohybu zajišťuje bílkoviny myosin a aktin, plast - kolagenový protein je zodpovědný za stav pojivové tkáně, vzhled pokožky atd. , energie - bílkoviny dodávají tělu energii. Ale možná jedním z nejdůležitějších úkolů proteinu je uchování a přenos genové informace. Předpokládá se, že stále častější hrozné onemocnění „Alzheimerova choroba" přímo souvisí s nedostatečným příjmem bílkovin (nejen u něj, ale u druhé nejdůležitější složky o něco nižší).
Kolik bílkovin potřebuje průměrný dospělý? Mnoho odborníků na výživu, lékařů a příznivců správné výživy dodržuje normy příjmu bílkovin, které odvodil před více než sto lety německý vědec Max Rubner, a tato norma byla 0, 33 g bílkovin na 1 kg lidské hmotnosti. Od té doby se hodně změnilo, věda se posunula vpřed a nedávné studie odvodily vysoce průměrnou rychlost 1, 2 - 2, 0 g na 1 kg hmotnosti. Působivý rozdíl. Těchto 1, 2 - 2, 0 g navíc není hmotnost produktu, řekněme kousku masa nebo porce fazolí, ale obsah čistého proteinu ve produktu. Ukázková tabulka potravin s vysokým obsahem bílkovin je k dispozici na našem webu. Naše stránka psala o výhodách proteinových produktů více než jednou, ale nikdy neuškodí opakovat tyto běžné pravdy.
I přes velkou popularitu veganských, syrových potravin a vegetariánských diet stále potřebujeme alespoň 50% živočišných bílkovin, abychom udrželi tělo zdravé a ne ve stavu přežití. Jedná se o vejce, mléčné výrobky, ryby a mořské plody, maso a droby. Jsou to tyto bílkoviny, které mají na rozdíl od rostlinných potravin kompletní sadu aminokyselin. I když se musí jíst, už jen proto, že rozmanitost je podstatou správné výživy!
Je jasné, že na naší planetě existuje jen málo produktů, které se skládají z jedné látky. Téměř každé jídlo je kombinací bílkovin, sacharidů a tuků. A tady s poslední ingrediencí - tuky - se stal možná největší kriminální příběh v historii vědy o výživě. V jednom „dokonalém" okamžiku byly tuky prohlášeny za nepřátele zdraví. Každý už slyšel hororové příběhy o cholesterolu, placích v cévách a dalších hrůzách. A při pohledu na to, jak obchody záviděníhodnou rychlostí doplňují sortiment sortimentem nízkotučných nebo zcela nízkotučných produktů, začnete pochybovat o upřímné touze krmit nás „správným", „zdravým", „živým" jídlem, protože tam nic není správné a užitečné při absenci tuku ve stravě.
Jaká je tedy funkce tuků v našem těle? Řeknete - pomoc při asimilaci vitamínů rozpustných v tucích. Je to všechno? Z hodin biologie ze školních let si někdo zapamatuje funkci výměny tepla tuků. Nejdůležitější funkcí tuků v těle je tedy sufrakční metabolismus, který jednoduše řečeno zajišťuje výměnu kyslíku v plicních sklípcích. Tuk lemuje stěny alveolů v nejtenčí vrstvě a umožňuje nám dýchat a . . . žít. Metody léčby plicních chorob mé babičky mi okamžitě přijdou na mysl: jezevčí tuk, psí tuk, husí tuk, horké mléko a máslo - všude tam, kde je tuk, uvnitř i venku, a pomohlo to! A mimochodem, stále to pomáhá, jen léky na léčbu hypoxie (hladovění kyslíkem), které se dnes prodávají za divoké peníze, je ve skutečnosti tuková emulze. Další důležitou funkcí tuků je syntéza membrán. Buněčná membrána se skládá ze 70-85% tuků a funkcí membrány je zajistit ochranu buněk, jejich tepelnou izolaci a selektivní propustnost (protože ne vše, co se snaží vstoupit do buňky, je pro to užitečné a nezbytné). Myelinová vrstva, tento izolační plášť našich nervů, je ze 70–80% nasycených tuků. Žádný myelin - dostanete Alzheimerovu chorobu, senilní (o dost mladší) sklerózu a demenci. Tuk je jednou z nejdůležitějších látek nezbytných pro stavbu membrán, myelinového pláště, zajištění jejich práce a fungování centrálního a periferního nervového systému. Pamatujte na to při výběru mezi 0, 5 a 3, 2% mléka s obsahem tuku.
Další důležitá funkce tuků je hormonální. Jsou to tuky, které jsou zdrojem syntézy hormonů a v našem těle je jich spousta. Jedná se o růstové hormony, proteinové hormony, hormony štítné žlázy, hormony trávicího systému, steroidní hormony, hormony nadledvin, pohlavní hormony atd. Je zřejmé, že sebemenší zkreslení, nedostatečná produkce jakéhokoli hormonu hrozí obrovskými poruchami v práci celého organismu. Náhlý záchvat černých teček a akné, všechny druhy kožních vyrážek jsou známkou nízké hladiny androgenu. Časté bolesti hlavy „bezdůvodně" mohou být známkou nízké hladiny estrogenu. Konstantní nespavost - nedostatek progesteronu. Únava, vyčerpání a dokonce vyčerpání i během odpočinku může být známkou narušení produkce hormonů štítné žlázy. Ztráta vlasů je také známkou této poruchy. Přírůstek hmotnosti může být způsoben vysokou hladinou hormonů estrogen, kortizol a inzulín spolu s nízkou hladinou testosteronu. Zapomnětlivost a rozptýlení jsou indikátory nízké hladiny estrogenu a kortizolu. Jak je vše propojeno!
Tuky jsou odpovědné za regulaci tepla. Proto jsou muži, kteří nedrží dietu, často žhavější než ženy, které vždy hubnou. Neustálé zmrazování rukou a nohou je s největší pravděpodobností známkou nedostatku tuků, pokud nejde o nějakou vrozenou zvláštnost. Nejznámější funkcí tuků je rozpouštění a pomoc při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích: A, E, D, K. Sedět na stravě s nízkým obsahem tuku a pít komplexy vitamínů - není možné, vitamíny prostě nebudou absorbovány.
A konečně v neposlední řadě - vitamíny, minerály, makro- a mikroelementy. Tyto látky se ve všech produktech vyskytují v různých množstvích a kombinacích, avšak zvláštní pozornost je třeba věnovat čerstvé zelenině, kořenům, ovoci a bobulím. Jeden z nejcennějších vitamínů - vitamin C - není v našem těle syntetizován a můžeme jej získat pouze z čerstvých rostlinných produktů. Náš web zaplnil celou sekci o vitamínech, přečtěte si, je to užitečné! Rostlinná strava obsahuje enzymy a flavonoidy, všechny druhy minerálů, bez nichž prostě nemůžeme normálně fungovat. Například draslík - práce srdce bez ní bude narušena. Hořčík je zodpovědný za zdraví mozku, nervového a hormonálního systému a podílí se na metabolických procesech. A také v rostlinných produktech je vláknina - bez ní jsou procesy trávení a peristaltiky téměř nemožné!
Správná výživa pro hubnutí a zlepšení těla zahrnuje následující zásady:
Jezte ne více než třikrát denně. Nečekané, že? Ale co 5-6 jídel denně inzerovaných v mnoha doporučeních? Taková zlomková jídla jsou ideální pro děti, sportovce a vážně nemocné občany. Pokud nejste v žádné z těchto kategorií, jedzte tři nebo dokonce dvakrát denně.
Jezte, pouze když pocítíte hlad, ne v noci. Snídaně je volitelná! Pokud se vám nechce ráno najíst, naplánujte si snídani o pár hodin později. Nestříkejte do sebe jídlo jen proto, že někdo řekl, že nejdůležitější je snídaně.
Naučte se poslouchat sami sebe a pochopte rozdíl mezi hladem a obvyklým zvykem míchat něco mezi tím. K tomu vám pomůže následující doporučení.
Pít vodu. Ne v litrech, jak se někdy doporučuje. Nevařeno. Ideální lahvové nebo jarní. Pitný režim je snadno ostudný: 2 sklenice vlažné (ne studené a ne vroucí vody) ráno, 1 - 2 sklenice během dne a 1 večer. Někdy stačí vypít vodu, abychom pochopili, že to byla jen žízeň, ne hlad.
Zvykněte si nakupovat všechny druhy ořechů a semen častěji. Kromě tuků obsahují obrovské množství makro a mikroelementů.
Jezte celá jídla. To znamená, že není bez tuku! Tvaroh - 9% tuku, ne méně, ale se zakysanou smetanou, káva se smetanou, máslové sendviče, tučné sýry, tučné mořské ryby, exotické avokádo, slanina! Toto není typický zkosení „od ohně k ohni". Opatření je samozřejmě nutné ve všem.
Nezapomeňte na bílkoviny! Neméně důležité však je, s čím to kombinovat. A toto doporučení bude poslední.
Jíst zeleninu. Spousta zeleniny a bylin. Čerstvé, nakládané, nakládané, dušené, vařené a dokonce smažené na oleji! Ale čerstvé saláty jsou samozřejmě lepší. Není těžké vypočítat množství zeleniny: mentálně rozdělte svůj talíř na dvě části - polovina bude obsazena zeleninou a do druhé se vejdou bílkoviny, tuky a stejné povolené minimum sacharidů.
Správná výživa pro hubnutí není přísné tabulky a recepty. Jedná se o záměrný přístup. Všechny tyto tipy budou fungovat, pouze pokud jste téměř úplně bez sacharidů. Pokud zkombinujete do jednoho talíře bílkoviny se sacharidy (bramborová kaše s řízkem) nebo tuky se sacharidy (slanina s chlebem), máte hotovo. Přesněji řečeno, ne, samozřejmě nezemřete okamžitě. Budete jen žít dál, vzdychat zkázu nad každým novým kilogramem a stěžovat si na nespravedlnost („Doslova sedím na stejné vodě, odkud pochází tuk??? "). Není třeba sedět na vodě, nemusíte se trápit hladem, dietními produkty. Stačí začít třemi kroky a jít, aniž byste se kamkoli otočili, ke zdraví a kráse.